E-mail: optimisty@bk.ru
|
 ФИТНЕС- Излишнее количество аэробики "сушит" фигуру, снижает мышечную массу, страдает иммунитет; - Если в теле больше мышц - жиры сжигаются быстрее; - Идеальная система тренировок: 1). 10 мин. - аэробика; 40-45 мин. - силовые нагрузки; 10 мин. - растяжка и расслабление. или 2). 45 мин. - силовая подготовка; 45 мин. - аэробика. - Заниматься надо через 2 суток - 2-3 раза в неделю (3 часа в неделю). Разнообразить нагрузки. - За 1 час до тренировки надо съесть сложные углеводы: бутерброд, йогурт, банан. Нельзя есть простые углеводы - конфеты, вафли. - Система занятий в тренажерном зале: 1). Делать по 1 подходу упражнения на различные группы мышц и так 3-4 круга без перерыва. 2). Сделать 2-3 силовых упражнения, затем 3-4 мин. - велотренажер или дорожка. Таких заходов сделать 5-6. - Очень полезен бег с чередованием ускорений и замедлений. - Нельзя заниматься "силой" после аэробики. - Правила для силовых упражнений: 1). Поднимать гантели надо быстро, а опускать - медленно. 2). Нельзя использовать инерцию и раскачивание. 3). Не торопиться, на пике - зафиксировать. - Калорийность питания не должна быть меньше 1200 ккал. в день, т.к. при этом хуже работает щитовидная железа, замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса, перестает сжигаться жир. - На вес 65 кг надо 1800-2000 ккал. в день. - Перед тренировкой и после нее выпейте по 400 мл воды, во время тренировки каждые 15 мин. делайте несколько глотков. - Частый прием пищи небольшими порциями (каджые 2 часа) усиливает обмен веществ и способствует похудению. - Диета: меньше соли, чаю, сладостей. 55% по калорийности - углеводы; 15 % - белки; 30 % - жиры. - Белки усиливают обмен веществ, что способствует похудению. В день надо потреблять не менее 70 г белков. Однако избыток белка - вреден. Группы мышц, которые следует тренировать: I. Ноги: 1) Щиколотка 2) Голень сзади 3) Голень спереди 4) Бедро сзади 5) Бедро спереди 6) Бедро сбоку 7) Бедро внутри 8) Большие ягодичные мышцы 9) Боковые ягодичные мышцы II. Руки: 1) Предплечье 2) Плечо сзади 3) Плечо спереди 4) Лопатка III. Живот и талия: 1) Косые мышцы живота 2) Пресс сверху 3) Пресс снизу 4) Талия сбоку 5) Поясница IV. Прочие мышцы: 1) Спина 2) Растяжка 3) Грудь 4) Шея Комплекс упражнений для всех групп мышц (с элементами тайцзы-цуань), который можно выполнять в домашних условиях: I. Ноги: 1) Щиколотка а) сгибание и разгибание стопы б) вращение стопы в) ходить на боках ступней г) перекат с пятки на носок д) ходить на носках е) подниматься на цыпочки на одной ноге ж) стоять на цыпочках 2) Голень сзади а) подниматься на носки б) ходить на носках в) подниматься на носки – колени в сторону г) прыгать на корточках 3) Голень спереди а) ходить на пятках б) иньский цигун «Журавль» в) цигун «Орел точит когти» (ладони между колен) г) цигун «Дыхание на стороны света» 4) Бедро сзади а) лежа на животе ноги по одной загибать к ягодице не кладя ее б) стоя на колене сгибать другую ногу параллельно полу в) стоя на колене ногу назад и вбок не кладя г) выпрыгивать из присяда д) удар ногой (каратэ) е) цигун «Шаг змеи» (приседать) ж) ходить на корточках 5) Бедро спереди а) стойка «Коня» б) цигун «Обмахивание колена» в) приседания г) поднимать вперед поднятую ногу стоя д) полуприсяд е) «восьмерка» в стойке «Коня» ж) подсечка (перенос тяжести с ноги на ногу) з) цигун «инь-янь» во всех плоскостях и) поднимать живот вверх, стоя на четвереньках сзади к) отжиматься ногами, стоя на четвереньках л) залезать на скамейку 6) Бедро сбоку а) лежа на боку поднимать согнутую ногу б) лежа на боку привстав, ногу назад и вперед в) лежа на боку поднимать прямую ногу г) лежа на боку ногу чуть назад не кладя д) на четвереньках прямую ногу поднимать в сторону е) цигун «Журавль оглядывается» ж) танцевальное движение – ногу вбок, назад, вперед не отрывая носок от пола 7) Бедро внутри а) лежа на спине сводить ноги б) сидя сводить поднятые ноги в) сидя сводить ноги не поднимая с пола г) лежа на боку поднимать прямую ногу и загибать ее к груди не кладя д) сидя разводить и сгибать ноги в коленях е) ушу – уворачиваться от удара приседая ж) стоя – коленку вперед, коленку всторону з) лежа на боку скрестить ноги и поднимать нижнюю ногу и) сидя на стуле сводить ноги сопротивляясь руками к) ласточка и нога в сторону л) приседать в стойке «Коня» 8) Большие ягодичные мышцы а) сдвигать и раздвигать ноги лежа на животе б) мах ногой назад и вбок стоя на коленях в) на четвереньках «поднимать хвост» г) на животе поднимать одну ногу д) на четвереньках мах назад не кладя е) ласточка ж) лежа на спине сжимать ягодицы з) ползать на заду и) ноги скрестно сидя 9) Боковые ягодичные мышцы а) стоя поднимать ногу вбок б) лежа поднимать ногу вбок в) ласточка и нога в сторону параллельно полу г) приседание в стойке коня д) стойка коня е) прыжки в стойке коня ж) на четвереньках поднимать согнутую ногу в сторону з) на четвереньках поднимать прямую ногу в сторону и) поднимать прямую ногу назад стоя к) выгибаться лежа на спине, колени согнуты II. Руки: 1) Предплечье а) сгибать кисти с гантелями б) каратэ – блок руками в) упражнение с резиновым кольцом для кисти г) каратэ – удар курой с гантелями 2) Плечо сзади а) руки распрямлять назад с гантелями б) поднимать руки снизу в стороны до плеч с гантелями в) лежа руки вперед с гантелями г) цигун «Меч» д) отжимание сзади е) руки с гантелями в сторону и к плечам ж) гантели опускать за спину по одной 3) Плечо спереди а) сгибать руки с гантелями к груди б) отжимание в) цигун «Ношение Луны» г) цигун «Ношение Солнца» 4) Лопатка а) прямые руки с гантелями сбоку вверх б) от плечей гантели вверх в) обнимать подушку лежа на спине г) руки вперед, в стороны, вверх д) отмашка вверх-вниз е) вращать плечами вперед и назад III. Живот и талия: 1) Косые мышцы живота а) повороты корпуса б) вращение тазом в)лежа на боку поднимать согнутые ноги и туловище стоя наклоняться к колену накрест – руки за голову г) лежа на боку, колено стоит – приподнимать туловище д) лежа на спине поднимать прямые ноги в стороны е) наклоны в стороны с гантелями до уровня пояса 2) Пресс сверху а) садиться из положения лежа б) закрепить ноги и наклоняться назад в) лежа доставать локтем до колена г) лежа чуть подниматься руки прямые назад д) уголок лежа е) скручивание лежа ж) в уголке вращать руками и ногами 3) Пресс снизу а) поднимать ноги из положения лежа б) поднимать и сгибать ноги не кладя их из положения лежа в) приподнимать таз и тянуть ноги вверх (березка) г) ноги встороны и скрестно на спине д) на спине разгибать ноги вверх е) сидя вращать ступни ног в стороны ж) велосипед 4) Талия сбоку а) наклоны всторону б) вращение корпуса в) на спине ноги вверх и согнутые в сторону г) цигун «Ношение радуги» д) развороты в одну и другую сторону с гантелями е) растяжка боком у стены 5) Поясница а) наклоны назад, таз назад б) выгибаться, лежа на животе в) вращение таза г) наклон к ноге назад д) выгибаться на четвереньках е) скручивание и фиксирование позвоночника стоя ж) быстрые танцы з) лежа на спине поднимать ногу и касаться ею руки, руки встороны и) полушпагат к) на четвереньках поднимать назад ногу IV. Прочие мышцы: 1) Спина а) наклоны назад и вперед стоя б) лежа на животе выгибаться в) локти в строны, руки всторону г) ходить на четвереньках д) выгибаться – руки назад, ладони соединить за спиной е) медленно наклоняться и распрямляться назад ж) цигун «Объединение земли и неба» (наклоняться) з) статический цигун «Дерево» и) цигун «Вакуумное дыхание» к) цигун «Волна» л) мельница м) скручивание н) тянуться вверх о) отжимание ногами на четвереньках сзади п) кошачье потягивание 2) Растяжка а) стоя доставать руками пол б) сидя ноги вместе наклоны в) расставив ноги наклоны г) одна нога согнута наклоны д) одна нога на бедре наклоны е) сиду по турецки наклоны ж) шпагат з) «Шаг Змеи» (тайтцзы-цуань 24 форма) и) цигун «Раскрытие журавля» к) садиться между ног л) «Поза рыбы» м) перекат с одной ноги на другую н) садиться и класть одну ногу вперед о) поднимать ногу как можно выше 3) Грудь а) сжимать ладони перед грудью, растягивать сцепленные ладони, нажимать на край стола и поднимать стол, давить на стенку б) лежа, руки с гантелями в стороны в) гантели поднимать от груди лежа г) лежа гантели за голову, руки прямые д) цигун «Большая восьмерка» е) отжимание ж) давить себя на живот и давить на ягодицы з) чуть наклоняясь вперед, руки с гантелями к груди 4) Шея а) «мунуальная терапия шеи» б) вращение головы в) наклоны головы г) массаж ушей |